PILATES

PILATES

La técnica Pilates es un método único de ejercicio equilibrado para tonificar el cuerpo, corregir su alineación, mejorar la postura y la coordinación de movimientos. Todo esto se consigue mediante el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos a la vez que mejora la flexibilidad y el equilibrio. Con todo ello conseguimos la realineación y el reequilibrio del cuerpo, mejorando la conciencia corporal y reduciendo el riesgo de daños o lesiones.

Los principios de Pilates se aplican a la reducción del dolor vertebral, en especial el dolor agudo y crónico de la espalda. Los ejercicios se centran en desarrollar la fuerza del torso mediante el uso adecuado de los músculos espinales, que actúan de estabilizadores y ofrecen un apoyo vital para la columna.
El objetivo principalmente es reforzar el núcleo central y utilizar los músculos abdominales para controlar los movimientos, mientras que muchas otras formas de ejercicios de fortalecimiento se concentran únicamente en desarrollar los miembros.

Los movimientos del método Pilates están basados en 6 principios básicos:
. Concentración (coordinar la mente y el cuerpo)
  Es fundamental para poder coordinar el cuerpo y la mente con eficacia. Durante la realización de los ejercicios es importante concentrarse en el área del cuerpo que se está trabajando y poner atención a los movimientos que se están haciendo. Visualizando el siguiente paso hará que el sistema nervioso elija la combinación de músculos correcta para hacer el ejercicio.
. Centralización ("Centring" - coordinar la mente y el cuerpo)
  El cuerpo tiene  un centro físico del que emanan todos los movimientos, Este "centro de energía" (compuesto por los músculos abdominales, la columna lumbar y el suelo pélvico) es el origen de nuestros movimientos, que desde allí fluye hacia las extremidades coordinando los movimientos y protegiendo la columna. Buscamos trabajar con una correcta alineación del cuerpo al realizar cada ejercicio. Así promovemos la estabilidad del sistema osteo-articular, el balance y tonicidad del aparato muscular, y un eficiente mecanismo de control neurológico demominado control motor.
. Respiración (coordinada con los ejercicios)
  La respiración forma parte integral de cada ejercicio, siendo siempre coordinada con el movimiento. Una buena respiración ayuda a controlar los movimientos y facilita la estabilización y la movilización de la columna vertebral y las extremidades. También mejora la oxigenación de la sangre, aumenta el volumen pulmonar y elimina toxinas, con lo que logramos revitalizar todo el cuerpo. Por regla general se inhalará para prepararse para un movimiento y se exhalará mientras se ejecuta.
. Control (para evitar lesiones)
  El movimiento controlado mejora la coordinación y la agilidad del cuerpo. Gracias al control muscular podemos evitar lesiones. Saber que partes del cuerpo se pueden "soltar" y relajar. También se refiere al control mental para integrar cuerpo y mente.
. Precisión (aumenta la eficacia del movimiento)
  Es importante ser  preciso al realizar cada ejercicio; debemos distinguir las partes que deben estabilizarse y las partes del cuerpo que se movilizan. Cada movimiento tiene un propósito, por lo que es fundamental concentrarse en realizarlo de un modo preciso y correcto. La precisión aumenta la eficacia del ejercicio  al coordinar todos los movimientos del cuerpo. Buscamos la calidad del movimiento y lo a la cantidad.
. Fluidez del movimiento ( suavidad y facilidad de movimiento)
  Durante la práctica del método es importante realizar los ejercicios de manera fluida, buscando la suavidad y la facilidad del movimiento. Debemos evitar los movimientos bruscos o rígidos, ya que pueden causar lesiones. El movimiento fluido surge del centro del cuerpo hacia el exterior.

Otros principios del método Pilates:
. Relajación
  Realizar los ejercicios de manera relajada. Emplear el esfuerzo muscular apropiado para cada movimiento y evitar tensiones innecesarias en el cuerpo.
. Imaginación
  Durante la realización de los ejercicios se utilizan imágenes mentales que facilitan el movimiento físico.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

El ejercicio físico aporta grandes beneficios para cada uno de nosotros, tanto de manera fisiológica (corazón, sistema circulatorio, aparato locomotor, metabolismo), psicológica y psicosocial.

Beneficios fisiológicos:

- Mejora la apariencia física en general.

- Previene el deterioro de la mineralización de los huesos.

- Reducir peso y evitar la obesidad.

- Disminuye la tensión arterial y previene la hipertensión.

- Previene la atrofia del tejido muscular y la rigidez de las articulaciones.

- Favorece a la reducción de la tensión arterial.

- Previene y controla el dolor muscular.

- Mejor capacidad cardiorrespiratoria.

- Menor riesgo de enfermedades coronarias.

Beneficios sobre el corazón:

- Durante el esfuerzo aumenta la cantidad de sangre expulsada del corazón, asçi la eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía.

_ Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.

- Estimula la circulación coronaria dentro del músculo cardíaco favoreciendo al corazón.

Beneficios sobre el sistema circulatorio:

- Favorece y aumenta la circulación del organismo.

- Mejora el retorno venoso previniendo la aparición de varices.

Beneficios en el aparoto locomotor:

- Favorece el fortalecimiento de las estructuras articulares (huesos, cartílagos, ligamentos y tendones) y mejora la función del sistema músculo-esquelético, contribuyendo en la calidad de vida.

- Aumenta la elasticidad y flexibilidad muscular y articular.

- Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.

- Previene la aparición de osteoporosis.

Beneficios del metabolismo:

- Ayuda a la disminución del colesterol LDL ("malo") y al aumento del colesterol HDL ("bueno").

- Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.

- Facilita la digestión, favorece el tránsito intestinal regulando hábitos de evacuación y evitando el estreñimiento, disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.

Beneficios psicológicos:

- Disminuye la sensación de fatiga, dando más energía y capacidad de trabajo.

- Mejora la calidad del sueño y disminuye el insomnio.

- Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.

Beneficios en los aspectos psico-sociales:

- Contribuye a prevenir y modificar ciertas conductas anómalas.

- Desarrollo y fortalecimiento de relaciones sociales.

- Interviene en la prevención, control y abandono de comportamientos perjudiciales para la salud como el alcohol, el tabaco y las drogas.

EJERCICIO MÍNIMO RECOMENDADO:

- Un mínimo de 3 dias semanales.

- Unos 45 minutos mínimo en cada sesión.

- Ejercicio aeróbico de calentamiento antes de empezar cada sesión de unos 10 minutos.

- Trabajo de fuerza con pesos medios.

- Ejercicios de estiramientos y flexibilidad al final de cada sesión.

- Para perdida de peso aumentar 30 minutos de ejercicio aeróbico al final de cada sesión de fuerza.

Consejos para adelgazar

Todo el mundo sabe lo que se debe hacer para adelgazar: comer menos grasa, menos azúcar… menos de cada cosa. Pero la dificultad comienza cuando se trata de aplicar estos principios, de resistir el hambre y de no cansarse, cuando pasan algunos días de sacrificio.

Para triunfar en este propósito, cada cual tiene sus trucos personales, que han nacido de su experiencia. A continuación unos cuantos consejos proporcionados por médicos y dietistas, y por ex-gordos que consiguieron bajar de peso. Si alguno no le resulta efectivo, hay que tener en cuenta que todos los organismos no son iguales.

Hábitos que se deben aprender:

1. Oblíguese a comer sentado. Cuando lo hace de pie o caminando de prisa, se ingiere mayor cantidad de alimentos. 
2. No coma rápido, mastique bien; si lo hace, se sentirá satisfecho más pronto y con menos alimento. ¡y nunca repita! 
3. Siempre que sea posible, haga mercado después de haber comido; así tendrá menos tentaciones de adquirir cosas que engordan. 
4. Antes de comprar alimentos haga una lista detallada de las cosas que necesita y no se salga de ella. 
5. Después de cada comida es recomendable descansar 15 minutos y luego caminar durante tres cuartos de hora. Una actividad realizada después de una comida quema bastantes calorías. 
6. Para saciar el hambre a la media mañana un puñadito de ciruelas pasas, un vaso de leche descremada o un mini-sándwich con pan integral, es lo más indicado. 
7. Si a las medias nueves o en la merienda de la tarde come ciruelas pasas o una manzana o un albaricoque seco, o alguna otra fruta para engañar el estomago, es bueno conservar la última porción en la boca durante un rato. 
8. Mientras come, se aconseja no realizar otra actividad, como ver televisión o leer; de esta forma podrá concentrarse en los sabores y disfrutará cada bocado. Se tiende a comer más cuando se hace mecánicamente. 
9. Cuando esté comiendo, es aconsejable dejar descansar los cubiertos cada tres bocados ingeridos. Rompe el ritmo al alimentarse y obliga a comer menos. 
10. Cocine solo la cantidad necesaria para cada comida y guarde en el refrigerador lo que no consuma.
11. Hay que ingerir solo dos platos en cada comida: carne y acompañante y un poco de queso o fruta. 
12. Divida el almuerzo y la comida en dos partes. Primero ingiera la comida fuerte (carne, legumbres o arroz y pastas) y la ensalada. Dos horas después, queso o fruta, o ambos. 
13. Disfrute de cada bocado como si se tratara del más exquisito caviar. Consuma pequeñas cantidades y saboree lentamente. Otro recurso: imagine que le racionaron los alimentos y que cada bocado es el último.
14. Con poca cantidad de alimentos puede satisfacer el apetito. Pruebe con un huevo duro, un pedazo de queso y una buena ensalada. Algunos bocados de pan sirven también para calmar el hambre. 
15. Después de cada comida hay que permanecer sentado por lo menos un cuarto de hora para que aparezca la sensación de haber saciado el apetito. Una comida ingerida de prisa, no satisface. 
16. Se debe comer a las horas en que se queman más calorías. La cronobiología enseña que la asimilación y desasimilación del organismo varía con las horas del día. Es mejor aligerar la comida mas que el desayuno, por que si come antes de entrar en actividad, gasta calorías. Esto no sucede si come antes de ir a dormir. 
17. No se pese después de un día en que haya comido mucho. Al día siguiente puede compensar con una semi-dieta basada en caldo de legumbres con poca sal, aguas aromáticas o té ligero y productos lácteos descremados. El próximo día puede regresar a la alimentación habitual.

Recursos para engañar el apetito

1. Antes de cada comida ingiera un vaso de agua. Esto le dará la sensación de llenura. 
2. Es mejor tomar medio vaso de jugo de naranja con agua mineral. Así proporciona mejor sensación de sociedad y contiene menos calorías. 
3. Cuando vea televisión, en lugar de “picar” cosas que engordan, coma una ensalada de lechuga, repollo o alcachofa, hojita por hojita.  
4. Un recurso agradable es preparar cubitos de hielo con agua de menta, vainilla, fresa… y saborearlos si siente deseos de comer. 
5. Cuando se sienta con ganas incontrolables de comer alimentos que engordan, más vale tomar un trozo de queso con pan, que una galleta. 
6. Antes de asistir a un cóctel, cena u otra reunión tentadora, lo mejor no es comer un huevo duro como aconsejan tantas dietas, si no un yogurt. Esto disminuye el apetito. 
7. Las naranjas no deben exprimirse para hacer jugo. Lo mejor es comerlas en trozos. Resulta muy fácil beberse el de tres naranjas; en cambio, comérselas no. 
8. Comience las comidas con un pedacito de proteínas (puede ser carne, queso, pollo) y una taza de claro de legumbres, pollo o carne de res desgrasada, que se puede preparar cada tres o dos días. Después de ingerirlo, se come mucho menos 
9. Un buen recurso para disfrutar ricos sabores sin engordar es preparar sorbetes de naranja, mandarina o toronja y vestirlos en las gavetas de hielo. Cuando congelan se pueden sacar de uno en uno. 
10. Se puede congelar también café en cubitos de hielo de la misma forma y triturarlo después para servirlo en una copa grande. 
11. Se sugiere comenzar la comida con el queso para saturar el apetito. 
12. Es bueno tener en la nevera pepinillos en vinagre. Cuando sienta hambre, corte algunas rodajitas y coma despacio, saboreándolos. 
13. Si no puede aguantar los deseos de comerse un chocolate cómaselo, pero al terminar la comida o con el pan. Comerlo solo engorda el doble. 
14. Beba dos o tres vasos de agua antes de cada comida. No tanto para llenar el estómago, sino por diluir en al sangre la sustancia que estimula el apetito. 
15. En el refrigerador tenga solo alimentos que no engorden, como productos lácteos o quesos semidescremados, carne magra cocida, frutas o legumbres crudas, huevos, etc. 
16. Prepare varios platos en porciones individuales para no comer tanto: huevos en distintas formas, o mousses de verduras, de mariscos, tomates rellenos… 
17. En cuanto aperitivos, lo mejor es sustituir los clásicos que pueden engordar, por rábanos, bastoncitos de apio, de zanahoria o de coliflor. 
18. Es excelente ingerir huevos pasados por agua en el desayuno, acompañados de una tajada de pan de varios granos, con pechuga de pollo o pavo, o también con queso gruyere. Así tendrá un buen aporte de proteínas.
19. Para un almuerzo de afán, prepare un perro caliente con una salchicha delgada y añada un toquecito de mostaza. Al pan debe retirársele la miga, dejar solo la corteza. 
20. Hay que ingerir alimentos que contengan pocas calorías. Pan sin levadura, por ejemplo, tan fino como una hoja de papel de cigarros, sobre el que se puede poner una capa de mantequilla casi transparente o una porción mínima de mostaza. 
21. Buena receta para un aperitivo: un jugo de tomate con algunas gotas de tabasco o salsa inglesa. Se parece al bloody mary y engorda mucho menos.

Mini-economías de calorías.

1. Para que la carne asada a la parrilla pueda cocinarse por mucho tiempo sin resecarse, úntele mostaza. Nada de aceite. 
2. Para aligerar la tortilla, bata los huevos con un poco de agua (1/2 cucharada por huevo) y obviamente hacerla sin grasa. 
3. No es conveniente humedecer las carnes asadas con su propia sustancia, que es grasa, sino con caldo o agua. 
4. No envuelva las carnes y aves con tocineta, hágalo con salchichas. 
5. En las sopas a base de legumbres sustituya las papas por calabacines, que no alteraran su agradable sabor. 
6. Para calentar la comida sin que se pegue a la olla o a la sartén, ponga en el fondo un poco de agua o de vino, en lugar de cualquier tipo de grasa. 
7. Para el desayuno es aconsejable elegir cereales con “volumen” como trigo inflado o corn flakes, mejor que los tipos muesli que son bastante mas pesados. 
8. Para los sándwiches nunca usar pan blandito ni panes con todo el relleno. 
9. Un truco valido para la tortilla es usar un huevo entero y tres claras, en lugar de dos huevos enteros. 
10. Para acostumbrarse a tomar el café o el té sin azúcar se puede comer mientras se bebe, una manzana verde o un vaso de agua. 
11. Cuando no endulce el café con azúcar, hágalo con granos de pimienta. Le acentúa el aroma. 
12. Si no le es posible rechazar un whisky, lo mejor es mezclarlo con agua con gas o soda y varios cubos de hielo. 
13. Haga dulces almibarados de manzana, sin azúcar. Esta fruta tiene la ventaja de que contiene 15 por ciento de azúcar. Resultan deliciosos añadiéndole un poco de canela.
14. Para las vinagretas de régimen, en que el aceite es sustituido por un producto lácteo, es preferible usar yogurt natural. Para darles más sabor, añada vinagre de sidra.
15. Si no puede prescindir del jugo de frutas al desayuno, tome el de toronja porque su acidez favorece la eliminación de las toxinas. 
16. Al masticar chicles con azúcar se deben rechazar las primeras secreciones salivares en las que está contenida el azúcar. Si no lo hace así, está ingiriendo el equivalente a dos cubitos de azúcar. 
17. Para aligerar los helados hay que añadirles un poco de gelatina, que es una súper proteína con pocas calorías. 
18. Para cocinar a fuego lento la carne, es bueno colocar en el recipiente un par de pedazos de tocino con la parte grasa hacia abajo. Así, nunca se pega. 
19. Tenga siempre en el refrigerador una salsa de tomate sin grasa, para usarla fría o caliente en varios platos. Puede hacerla con un kilo de tomates cortados en trocitos. Colóquelos en una cazuela con cebolla picada, un diente de ajo, cuatro hojas de laurel, una ramita de tomillo y medio terroncito de azúcar. Se añade una pizca de sal, pimienta y medio vaso de agua. Esto se cocina a fuego lento, durante 45 minutos, removiendo de vez en cuando. Antes de servirse se tritura. 
20. Las ensaladas deben prepararse con aceite de oliva. Al ser más espeso y con un sabor más fuerte se utiliza menos cantidad. 
21. Al hacer mayonesa, sustituya el aceite por dos yemas de huevo cocidas y duras, pasadas por la batidora y mezcladas con una rebanada de queso blanco, jugo de limón, albahaca y pimienta. 
22. Si come pizza, encójala con algunos de estos ingredientes; legumbres, cebollas, pimentón, champiñones o pimientos. 
23. Cuando se prepara carne asada no debe usarse una sartén antiadherente. En la común y corrientes, la superficie queda tostadita, muy sabrosa. 
24. Los pasteles y los patés pueden hacerse sin grasa, utilizando migas de pan, leche, gelatina, clara de huevo y frutos secos para darles consistencia. 
25. Un buen recurso para distraer el hambre y la sed es tener siempre en el refrigerador una patilla cortada en rebanadas. Es mejor que el agua porque llena más.
26. Una manera de sustituir la mantequilla derretida en los alimentos cocidos con agua o vapor, es poniéndoles vinagre de sidra o salsas frías (verde, rosada, de tomate, de hierbas), pimienta verde y queso blanco. 
27. No es necesario privarse de las delicias que ofrecen los postres, si se aprende a endulzarlos con edulcorantes artificiales. 
28. Se pueden sustituir los ingredientes grasos por otros que no engordan, como las pulpas de legumbres cocidas, aplastadas y batidas en caldo desgrasado. 
29. Algunas personas que se someten a un régimen de adelgazamiento se quejan de que no han aprendido todavía a excluir el azúcar de sus alimentos. Lo ideal es sustituirla por azúcar de fruta. Como su poder para endulzar es más alto, es posible utilizar una tercera parte menos. También se puede emplear azúcar cristalizada. 
30. El repollo picado y fermentado (chucrut) tiene la falsa reputación de que engorda. El repollo contiene
    poquísimas calorías si se consume en estado natural. 
31. Uno de los mejores trucos para un régimen de adelgazamiento es la clara de huevo batida. Contiene proteínas puras y es voluminosa. Puede añadirla sistemáticamente a las tortillas y bizcochos, e incluso a los helados de fruta o de café. 
32. A veces se debe desconfiar de las frutas o legumbres crudas, que muchos creen poder comer siempre sin medida alguna. Esto es cierto si sabe escogerlas bien… y si cuenta con un colon fuerte. Las zanahorias, las remolachas y los nabos aportan un 13 por ciento de azúcar.